早晨一杯香濃的咖啡，是許多人開啟一天的活力來源，但你知道咖啡因不只存在於咖啡中，許多日常飲品和食物也都含有咖啡因嗎？咖啡因到底對身體好不好？一天可以喝幾杯咖啡？
今天Andrea營養師想與大家分享咖啡因小知識，歡迎你跟著我們一起認識咖啡因是如何在體內作用，以及平常該如何正確解讀營養標示，掌握每日咖啡因攝取量，讓你往後想透過咖啡打起精神的同時，也能兼顧健康。
文章目錄
咖啡因如何影響我們的身體？解析3大好處與過量攝取副作用
咖啡因有哪些好處與壞處？認識3個咖啡因功效與4個副作用
- 適量攝取咖啡因的好處
- 過量攝取咖啡因的壞處
一天咖啡因攝取量是多少？各族群每日咖啡因攝取量建議
如何健康攝取咖啡因？營養師教你2招聰明攝取咖啡因
- 1. 留意日常飲食的咖啡因含量
- 2. 控制咖啡因攝取時機
每日適量攝取咖啡因，找到健康生活節奏
咖啡因如何影響我們的身體？解析3大好處與過量攝取副作用
在了解咖啡因的影響之前，想先與大家分享咖啡因的作用機制。我們身體的睡意是透過一個叫做「腺苷」的神經傳導物質調控，隨著人清醒的時間增加，腺苷在大腦中的濃度也會升高，進而產生睡意，而咖啡因會阻斷腺苷受體，讓我們保持精神旺盛。
除此之外，攝取咖啡因也會提升多巴胺濃度，讓我們感到愉悅，而這也是我們容易對咖啡產生依賴性的原因。
咖啡因有哪些好處與壞處？認識3個咖啡因功效與4個副作用
只要不過量攝取，適度補充咖啡因可以為身體帶來諸多好處，但咖啡因並非全然無害，過量攝取也可能對身體產生不良影響，以下為你詳細說明咖啡因的好處與壞處：
適量攝取咖啡因的好處
多項研究顯示咖啡因對身體有以下3大好處：
精神旺盛：咖啡因能阻斷腺苷受體，使人保持精神旺盛。
提升運動表現：研究顯示，運動前45-60分鐘攝取每公斤體重3-6毫克的咖啡因，可提升運動表現。
促進新陳代謝：咖啡因能促進新陳代謝，對健康管理有些微幫助，但效果有限，仍需配合飲食與運動。
過量攝取咖啡因的壞處
攝取超過身體負荷的咖啡因則可能帶來以下4個壞處：
影響入睡：攝取過多咖啡因可能導致夜晚入睡前精神旺盛，影響日常生活和工作效率。
消化道不適：咖啡因可刺激消化道反應，有些人可能會因為攝取咖啡因而有消化不適感。
影響身體吸收：少數營養素如鐵，與咖啡因一同攝取容易影響吸收。
產生依賴性：由於咖啡因會影響多巴胺系統，長期大量攝取可能產生依賴，若突然停止攝取可能出現戒斷症狀。
由於咖啡因的代謝速度會受到許多因素影響，建議大家可以多加留意自己的身體反應來調整攝取量。若攝取咖啡因時產生不適，可向專業醫師尋求協助。
一天咖啡因攝取量是多少？各族群每日咖啡因攝取量建議
根據衛福部建議，咖啡因每日攝取量建議控制在300mg以下，尤其兒童、孕婦與哺乳期婦女更需要避免攝取過多咖啡因。除此之外，歐盟食品安全局 (EFSA)也有根據不同族群給予詳細的每日咖啡因攝取量建議：
族群
每日咖啡因攝取量上限
兒童與青少年
3毫克／每公斤
一般成人
400毫克
孕婦與哺乳期婦女
200mg
再次提醒，除了參考每日攝取量建議外，由於每個人對咖啡因的敏感度不同，有些人攝取少量咖啡因就會產生明顯反應，建議根據自身情況調整攝取量。
如何健康攝取咖啡因？營養師教你2招聰明攝取咖啡因
認識咖啡因的基礎概念後，接著與你分享2個食用小技巧，學會選擇適當的咖啡因攝取來源與時機，讓你在享受咖啡的同時也能兼顧健康。
1. 留意日常飲食的咖啡因含量
現代人日常飲食中，處處可見到咖啡因的蹤跡。許多人每日必備的超商咖啡、手搖飲料與巧克力都含有不少咖啡因，以下根據美國農業部（USDA）食品成分資料庫與文獻資料，整理日常食品中的咖啡因含量，平時可以多注意這12款食物的攝取量：
含咖啡因飲品
咖啡因含量（每100mg）
黑咖啡
40mg
拿鐵咖啡
7mg
濃縮咖啡
212mg
紅茶
20mg
烏龍茶
16mg
綠茶
12mg
康普茶
11mg
抹茶
38-89mg
能量飲料
32mg
可樂
9.7mg
黑巧克力
43mg
牛奶巧克力
20mg
依照上述資料，一杯中杯黑咖啡（約360ml）含約144mg咖啡因，大杯黑咖啡（約655ml）則含約260mg咖啡因，已接近每日咖啡攝取量上限，因此若你有每天喝咖啡的習慣，就要多注意日常飲食中咖啡因含量較高的食物或飲品，例如其他茶類、碳酸飲料等，避免過量攝取，增加身體負擔。
為方便大家參考，Andrea營養師特別整理了一份實用的咖啡因含量對照表，內容涵蓋各大超商及星巴克的咖啡飲品。建議將此對照表存下來，平時參考使用，避免不小心超出安全攝取量：
最後，需特別注意的是，飲品中的實際咖啡因含量可能因品牌、生產工藝、沖泡方式等因素而有所差異，建議可以直接參考產品標示更準確。而衛福部也有規定販賣咖啡因飲品必須標示咖啡因含量，方便消費者直接辨識：
紅色標示：每杯飲品含有超過201毫克咖啡因，應謹慎攝取。
黃色標示：每杯飲品含有101～200毫克咖啡因，應適量攝取。
綠色標示：每杯飲品含咖啡因少於100毫克，相對安全。
2. 控制咖啡因攝取時機
咖啡因有幫助精神旺盛的功效，因此建議可以將在上午前攝取，避免影響夜間入睡。除此之外，許多人都習慣在早晨用一杯咖啡開啟新的一天，但需留意避免在空腹時大量飲用，以免刺激消化道，產生不適感。
每日適量攝取咖啡因，找到健康生活節奏
相信透過上述內容，大家都對咖啡因有更進一步的認識。平時只要多注意咖啡因含量標示、留意身體反應，適量攝取咖啡因便能為生活帶來活力，提升工作效率和運動表現。
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作者介紹
本文作者：VITABOX® 專欄作者 Rebecca
本文專家：VITABOX® 營養師 Andrea
【關於本文專家 Andrea】
現職：保健食品營養師
專長：備孕、孕期與產後營養、女性營養保健、預防保健營養、體態管理、營養及食品等相關文獻研究
經歷：臺北醫學大學保健營養所碩士、婦科保健食品公司研發與諮詢
介紹：隨著健康意識抬頭，飲食難以達成的目標，使人們開始尋求保健食品的協助。而在這茫茫保健食品海中，營養師們致力於傳遞專業營養知識，幫助你們建立正確的營養保健觀念、做出對自己真正有幫助的選擇，成為指引方向的燈塔，帶領你們朝健康邁進。
【關於本文作者 Rebecca】
本文作者 Rebecca 保健食品顧問畢業於台灣大學食品科技研究所，擅長精神疾病營養調理、功能醫學營養、疾病營養調理。
VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英，由專業藥師、營養師、生化博士組成，專注研製「全天然無化學添加配方」。
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參考資料：
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Verster, J. C., & Koenig, J. (2017). Caffeine intake and its sources: A review of national representative studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 58(8), 1250–1259. https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1247252
Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Published 2021 Jan 2. doi:10.1186/s12970-020-00383-4